Natto: fuente principal de vitamina K2, solución a la paradoja del calcio¶
La vitamina K2 (menaquinona) es más difícil de obtener en una dieta vegetariana que la K1, dado que se produce principalmente mediante la fermentación bacteriana. Mientras que la K1 abunda en vegetales de hoja verde, mientras que la K2 se encuentra de forma natural en alimentos fermentados y algunos productos de origen animal, como los lácteos y los huevos.
Fuentes de Vitamina K2¶
| Alimento | Categoría | Contenido Aproximado (µg/100g) | Forma Principal |
|---|---|---|---|
| Natto | Vegetal (Fermentado) | 850 – 1100 | MK-7 |
| Pate de Hígado de Ganso | Órgano Animal | 369 | MK-4 |
| Hígado de Pollo | Órgano Animal | 13 – 150* | MK-4 |
| Hígado de Vaca | Órgano Animal | 11 – 106* | MK-4 |
| Quesos Curados (Münster, Gouda, etc) | Lácteo | 50 – 80 | MK-8, MK-9 |
| Anguila | Pescado | 63 | MK-4 |
| Quesos Blandos (Brie, Camembert) | Lácteo | 35 – 60 | MK-8, MK-9 |
| Yema de Huevo (Pastoreo) | Huevo | 15 – 32 | MK-4 |
| Mantequilla | Grasa Láctea | 15 | MK-4 |
| Miso / Tempeh | Vegetal (Fermentado) | 10 – 30 | MK-7 |
| Chucrut / Kimchi | Vegetal (Fermentado) | 2 – 5 | MK-7 |
Puntos claves:
- El Natto es el “Rey”: Es, por mucho, la fuente más rica de K2 en el mundo. Es un alimento japonés de soja fermentada con la bacteria Bacillus subtilis. Con una sola cucharada cubre las necesidades diarias.
- La importancia de la fermentación: La vitamina K2 no existe de forma natural en los vegetales, sino que aparece cuando estos han sido fermentados por bacterias específicas (como en el chucrut o el kimchi), aunque en cantidades mucho menores que en el natto.
- Conversión interna: El cuerpo humano puede convertir una pequeña parte de la vitamina K1 (de espinacas o brócoli) en K2, pero este proceso es ineficiente. Por este motivo, se recomienda consumir fuentes directas.
- Biodisponibilidad: La forma MK-7 (presente en el natto y otros alimentos fermentados) permanece más tiempo en la sangre y es más eficaz para la salud ósea y cardiovascular que la forma MK-4 (presente en huevos y mantequilla).
La vitamina K2 es el _ «director de tráfico»_ del calcio en el cuerpo. Mientras que la vitamina K1 se encarga principalmente de la coagulación de la sangre en el hígado, la K2 trabaja en los tejidos periféricos (huesos y arterias) para garantizar que el calcio se deposite donde debe y no donde puede causar daños.
Aquí tienes el detalle de su función y por qué es tan crítica para tu salud:
1. La Función Imprescindible: Activación de Proteínas Gla¶
La importancia de la vitamina K2 radica en que es la única capaz de activar (carboxilar) dos proteínas esenciales que regulan el calcio. Sin vitamina K2, estas proteínas permanecen “dormidas” (inactivas) y el calcio vaga libremente por el cuerpo.
- Osteocalcina: Esta proteína es la encargada de “atrapar” el calcio de la sangre y fijarlo firmemente en la matriz de los huesos y los dientes.
- Proteína Gla de la Matriz (MGP): Esta es quizá la función más vital.6 La MGP activada impide que el calcio se deposite en las paredes de las arterias, las válvulas del corazón y otros tejidos blandos.
2. Los Beneficios¶
| Área de Salud | Beneficio Específico | ¿Por qué ocurre? |
|---|---|---|
| Salud Ósea | Prevención de osteoporosis y fracturas. | La K2 activa la osteocalcina, mejorando la densidad y la resistencia mecánica del hueso. |
| Salud Cardiovascular | Prevención de la arterioesclerosis (calcificación). | Activa la proteína MGP, que limpia el calcio de las arterias, manteniéndolas flexibles y jóvenes. |
| Salud Dental | Dientes más fuertes y resistentes a caries. | Ayuda a la mineralización de la dentina, el tejido duro que está debajo del esmalte. |
| Sinergia con Vit. D3 | Optimización de suplementos. | La vitamina D3 aumenta la absorción de calcio, pero la K2 es la que garantiza que ese calcio no se acumule en las arterias. |
| Salud Metabólica | Mejora la sensibilidad a la insulina. | Existe evidencia de que la osteocalcina activada ayuda a regular el azúcar en sangre. |
3. ¿Qué es la paradoja del calcio y por qué es tan importante?¶
Es crucial debido a un fenómeno llamado la “Paradoja del Calcio”: personas que tienen exceso de calcio en las arterias (riesgo de infarto) pero, al mismo tiempo, falta de calcio en los huesos (osteoporosis).
La vitamina K2 resuelve este problema:
- Saca el calcio de donde estorba: Evita que las arterias se vuelvan rígidas como “tuberías de piedra”.
- Lo pone donde falta: Construye un esqueleto sólido.
4. ¿Por qué solemos tener deficiencia?¶
A diferencia de la vitamina K1 (fácil de obtener en ensaladas), la K2 es escasa en la dieta moderna occidental porque:
-
Se encuentra en alimentos fermentados que ya no consumimos tanto (como el chucrut natural o el natto).
-
Se encuentra en grasas de animales que comen pasto. La mayoría de los animales hoy comen grano, por lo que su carne y lácteos casi no tienen K2.
Importante
Si estás tomando suplementos de Calcio o Vitamina D3, la Vitamina K2 es obligatoria para evitar que ese calcio extra termine dañando tu corazón.